I legumi sono profondi alleati della nostra salute e spesso neppure ce ne accorgiamo: se li mangi in queste quantità a settimana puoi prevenire persino malattie croniche!
E difatti non per nulla negli ultimi anni, regimi alimentari diversi da quelli onnivori hanno iniziato a prendere piede non solo tra le generazioni più giovani, ma anche un po’ più ‘old‘, abbracciando parecchio diete vegane e/o vegetariane. Tra le principali fonte di proteine vegetali troviamo proprio loro, i legumi, una fonte inesauribile di energia, nutrimento, carboidrati e ovviamente tante fibre diverse.
Molti studi in merito hanno confermato l’efficacia dei legumi nel combattere diverse problematiche di salute tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cardiache e in alcuni casi si comportano anche come antitumorali. Ma quante volte mangiarli a settimana e perché?
Parlare genericamente di legumi non è facile, anche perché a questa famiglia appartengono davvero tante preziose prelibatezze: basta pensare ai fagioli, alle lenticchie, ai ceci, ai piselli, ma anche alla soia e alle fave. Questi sono la base del regime alimentare vegetariano e vegano e ormai sono confermati parecchi studi che attestino l’efficacia in merito alla loro sostituzione nei confronti della carne.
Anche se 100 gr di carne contengono circa 20-25 gr di proteine ‘complete‘ (peso medio in base al taglio), per ottenere più o meno le stesse quantità si dovrebbero mangiare circa 250 gr di fagioli abbinati a cereali come ad esempio un riso. Al di là dell’eliminazione della carne che rimane una mera scelta personale, includere i legumi nella propria dieta è consigliato da molti dietologi e nutrizionisti perché possono tornare utili anche per prevenire molte malattie croniche.
Nelle Linee guida per una Sana Alimentazione dell’Istituto Superiore della Sanità, i dati parlano chiaro: bisogna integrare i legumi nella propria alimentazione almeno 3 volte alla settimana, arrivando anche a 4 o 5 giorni. Ovviamente bisogna variare con la scelta di questi, prediligendo fagioli, ceci, lenticchie, soia, fave, piselli e molto altro. I legumi tra l’altro possono sostenere adeguatamente in equilibrio sia un primo piatto, sia un secondo piatto con contorno, a patto che si bilancino beni i valori in termini di grassi, fibre e carboidrati.
Per preservare al meglio i nutrienti dei legumi sarebbe preferibile cuocerli a vapore, in questo modo tutte le sostanze nutritive rimangono ancorate ai singoli, discorso purtroppo diverso nel momento in cui si decide di bollirli poiché vi sarebbe dispersione di nutrienti.